Strefy tętna

Funkcja stref tętna Polar wprowadza nowy poziom efektywności treningu opartego na pomiarze tętna. Trening jest podzielony na pięć stref , określonych na podstawie Twojego maksymalnego tętna. Strefy tętna pozwalają na łatwy wybór i monitoring intensywności treningu.

Strefa docelowa	Intensywność, % HRmax*, liczba uderzeń serca w ciągu minuty	Przykładowe czasy trwania	Rezultaty treningu
BARDZO INTENSYWNA	90–100% 171–190 uderzeń/min (bpm)	mniej niż 5 minut	KORZYŚCI: wspomaga trening szybkości. ODCZUCIA: bardzo wyczerpujące dla mięśni, utrata tchu. ZALECANA DLA: bardzo doświadczonych i wytrenowanych sportowców, podczas bardzo krótkich interwałów, jako bezpośrednie przygotowanie startowe.
INTENSYWNA	80–90% 152–172 uderzeń/min (bpm)	2–10 minut	KORZYŚCI: poprawa wydolności i wytrzymałości startowej. ODCZUCIA: zmęczenie mięśni, ciężki oddech. ZALECANA DLA: doświadczonych sportowców, w trakcie całego sezonu. Ważna podczas przygotowań do startów.
UMIARKOWANA	70–80% 133–152 uderzeń/min (bpm)	10–40 minut	KORZYŚCI: poprawa wytrzymałości tlenowej i efektywności. ODCZUCIA: lekkie zmęczenie mięśni, łatwość oddychania, umiarkowane pocenie się. ZALECANA DLA: sportowców przygotowujących się do startów lub pragnących poprawić swoje wyniki.
LEKKA	60–70% 114–133 uderzeń/min (bpm)	40–80 minut	KORZYŚCI: poprawa wytrzymałości ogólnej, wspomaga regeneracje i przemianę materii. ODCZUCIA: komfortowe, łatwe oddychanie, małe obciążenie mięśni, lekkie pocenie sie. ZALECANA DLA: każdego w trakcie dłuższych, często powtarzanych treningów w okresie przygotowawczym oraz treningów regeneracyjnych w sezonie.
BARDZO LEKKA	50–60% 104–114 uderzeń/min (bpm)	20–40 minut	KORZYŚCI: rozgrzewa organizm przed treningiem i schładza go po treningu. Wspomaga regenerację organizmu. ODCZUCIA: bardzo łatwe oddychanie, znikome obciążenie mięśni. ZALECANA DLA: każdego w trakcie treningów regeneracyjnych.

*HR_max = Tętno maksymalne (220 - wiek). Przykład: 30-latek, 220 - 30 = 190 uderzeń/min (bpm).

Trening w 1 strefie tętna jest przeprowadzany przy bardzo niskiej intensywności. Główną ideą treningu jest to, że kondycja poprawia się głównie w trakcie regeneracji po jego zakończeniu. Przyspiesz proces regeneracji treningiem o niskiej intensywności.

Trening w 2 strefie wartości tętna jest treningiem wytrzymałościowym, co stanowi kluczową część każdego programu treningowego. Sesje treningowe w tej strefie są łatwe. Długotrwały trening w tej strefie skutkuje efektywnym spalaniem tkanki tłuszczowej. Postęp wymaga uporu.

Wytrzymałość tlenowa zwiększa się w 3 strefie tętna. Intensywność treningu jest większa niż w strefach 1 i 2, ale klasyfikuje się wciąż jako aerobowa. Trening w strefie 3 może np. składać się z interwałów, po których następuje regeneracja. Trening w tej strefie w szczególności poprawia krążenie krwi w sercu i mięśniach szkieletowych.

Jeśli Twoim celem są zawody najwyższego formatu, będziesz musiał ćwiczyć w 4 i 5 strefie wartości tętna. W tych strefach ćwiczysz beztlenowo w okresach trwających do 10 minut. Im krótszy czas wysiłku, tym większa może być intensywność. Niezwykle ważna jest regeneracja pomiędzy poszczególnymi okresami. Model treningowy stref 4 i 5 skonstruowany jest w taki sposób, aby osiągnąć szczytową wydolność.

Strefy tętna Polar mogą być personalizowane w ustawieniach profili sportowych w serwisie internetowym Flow przy wykorzystaniu wartości HR_max zmierzonej w warunkach laboratoryjnych lub poprzez sprawdzenie się w terenie. Gdy trenujesz w danej strefie tętna, spróbuj wykorzystać ją w całości. Środkowa część strefy jest dobrym założeniem, jednakże utrzymywanie swojego tętna na tym samym poziomie przez cały czas nie jest konieczne. Tętno stopniowo dopasowuje się do intensywności treningu. Na przykład, gdy przechodzisz ze strefy 1 do 3, Twój krwioobieg i tętno dopasują się do niej w ciągu 3–5 minut.

Tętno zależy od intensywności treningu, która z kolei jest zależna od takich czynników jak kondycja fizyczna, poziom regeneracji oraz czynniki zewnętrzne. Ważne jest, aby obserwować pojawiające się oznaki zmęczenia oraz właściwie dopasowywać program treningowy.